КАК ЕДА ВЛИЯЕТ НА ВАШЕ НАСТРОЕНИЕ И УРОВЕНЬ ЭНЕРГИИ

КАК ЕДА ВЛИЯЕТ НА ВАШЕ НАСТРОЕНИЕ
И УРОВЕНЬ ЭНЕРГИИ

Еда — это не только топливо для нашего тела, но и ключевой фактор нашего настроения, уровня энергии и общего психического здоровья.

Связь между тем, что мы едим, и тем, как мы себя чувствуем, глубока. Исследования показывают, что средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами и полезными жирами, может уменьшить симптомы депрессии до 32%. Это подчеркивает мощное влияние еды на психическое здоровье и уровень энергии.

Понимая связь между питанием и эмоциональным благополучием, мы можем делать лучший выбор, который поддерживает как наше физическое, так и психологическое здоровье.

Стабильность уровня сахара в крови

Когда вы едите продукты, богатые рафинированным сахаром или простыми углеводами, они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Это обеспечивает быстрый всплеск энергии, но часто за ним следует спад, что приводит к усталости, раздражительности и перепадам настроения.
И наоборот, потребление сложных углеводов, белков и полезных жиров помогает стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечивая постоянную энергию и сбалансированное настроение.

Связь кишечника и мозга

Кишечник часто называют «вторым мозгом» из-за его роли в выработке нейротрансмиттеров, таких как серотонин. Около 90% серотонина, ключевого гормона для регулирования настроения, вырабатывается в кишечнике. Диета, богатая клетчаткой, пробиотиками (например, йогуртом, кефиром, квашеной капустой) и пребиотиками (например, чесноком, луком, бананами), способствует здоровому микробиому кишечника, что может положительно влиять на настроение и уменьшать беспокойство и депрессию.

Дефицит питательных веществ

Недостаток необходимых питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, магний, витамин D и витамины группы B, может способствовать низкому уровню энергии и чувству грусти или усталости. Включение в рацион таких продуктов, как жирная рыба, листовая зелень, орехи, семена и обогащенные злаки, может помочь восполнить эти жизненно важные питательные вещества.

Понимание функциональной медицины и аюрведы

Функциональная медицина делает акцент на персонализированном питании для решения хронических проблем со здоровьем, включая проблемы с психическим здоровьем. Исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой фруктами, овощами, цельными зернами и полезными жирами, может уменьшить симптомы депрессии. В одном исследовании 32% участников с серьезным депрессивным расстройством достигли ремиссии после улучшения качества своего рациона в течение трех месяцев.

Аюрведа классифицирует продукты на основе их качеств и воздействия на тело и разум, предлагая основу для понимания того, как диета влияет на психическое и физическое благополучие. Эта категоризация особенно актуальна сегодня, поскольку она обеспечивает целостный подход к питанию, подчеркивая баланс и персонализацию для согласования пищевых привычек с индивидуальными потребностями и образом жизни.

Саттвические продукты: считаются чистыми и гармоничными, они включают свежие фрукты, овощи, цельные зерна и молочные продукты. Считается, что употребление саттвической пищи способствует ясности, спокойствию и душевному равновесию.
Раджасическая пища: острая, горячая и стимулирующая пища, которая может привести к беспокойству и возбуждению при чрезмерном употреблении.
Тамасическая пища: несвежая, обработанная или чрезмерно очищенная пища, которая может вызвать вялость и умственную тупость.

Аюрведа также подчеркивает важность здоровья пищеварительной системы, предполагая, что сбалансированная диета, подобранная в соответствии с конституцией человека (доша), может повысить уровень энергии и эмоциональное благополучие. Включение таких практик, как осознанное питание, выбор сезонных и свежих продуктов и использование специй, таких как куркума и имбирь, может поддержать пищеварение и равновесие настроения.

Продукты, которые повышают настроение и энергию

Цельнозерновые:

Овес, киноа и бурый рис обеспечивают устойчивое высвобождение энергии и поддерживают здоровье мозга с помощью сложных углеводов и витаминов группы В.
Фрукты и Овощи:

Красочные продукты богаты антиоксидантами, которые борются с окислительным стрессом и воспалением, которые могут негативно влиять на настроение и уровень энергии. Ягоды, шпинат и сладкий картофель особенно полезны.
Продукты богатые белком:

Источники белка, такие как яйца, постное мясо, тофу и бобовые, содержат аминокислоты, которые являются строительными блоками нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, напрямую влияющих на настроение и концентрацию.
Полезные жиры:

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, грецких орехах и льняном семени, как известно, уменьшают симптомы депрессии и улучшают когнитивные функции.
Тёмный шоколад:

В умеренных количествах темный шоколад (70% какао или выше) может улучшить настроение, повышая уровень серотонина и обеспечивая быстрый подъем энергии.
Травы и Специи:

Куркума с ее активным ингредиентом куркумином обладает противовоспалительными и улучшающими настроение свойствами. Имбирь и корица также могут поддерживать стабильный уровень энергии.

Продукты, которые стоит избегать

Рафинированные сахара и простые углеводы:

конфеты, выпечка и сладкие напитки могут привести к энергетическим сбоям и раздражительности.
Обработанные продукты:

с высоким содержанием вредных жиров, натрия и искусственных добавок. Обработанные продукты могут вызывать воспаление и отрицательно влиять на работу мозга.
Избыток кофеина:

Хотя умеренное употребление кофеина может повысить концентрацию внимания, его чрезмерное употребление может привести к тревожности, нервозности и нарушению сна, что в совокупности влияет на настроение.
Алкоголь:

хотя он может обеспечить временное расслабление, алкоголь нарушает сон и истощает необходимые питательные вещества, что приводит к снижению энергии и дисбалансу настроения.

Планируйте сбалансированное питание

1

Планируйте сбалансированное питание:

включайте белки, полезные жиры и богатые клетчаткой углеводы в каждый прием пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
2

Не допускайте обезвоживания:

обезвоживание может привести к усталости и трудностям с концентрацией внимания, поэтому старайтесь пить много воды.
3

Питайтесь осознанно:

обращайте внимание на сигналы голода и сытости и наслаждайтесь едой, чтобы улучшить пищеварение и удовлетворение.
4

Ограничьте стрессовое заедание:

определите эмоциональные триггеры, которые приводят к нездоровым привычкам в еде, и замените их конструктивными механизмами преодоления, такими как дыхательные упражнения или ведение дневника.
5

Умные перекусы:

выбирайте закуски, богатые питательными веществами, такие как орехи, семена или немного сухофруктов такие , как курага, чернослив, чтобы поддерживать энергию между приемами пищи.

Подведём итог:

Ваш выбор продуктов питания играет важную роль в формировании вашего настроения и уровня энергии. Отдавая приоритет цельным продуктам с высоким содержанием питательных веществ и сводя к минимуму обработанные и сладкие продукты, вы можете создать прочную основу для эмоционального благополучия и устойчивой жизненной силы.

Опираясь на идеи функциональной медицины, аюрведы и научных исследований, небольшие последовательные изменения в вашем рационе могут привести к долгосрочным улучшениям как физического, так и психического здоровья.

Начните с включения в свой рацион продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как листовая зелень, жирная рыба и цельнозерновые.

Поддерживайте здоровье кишечника с помощью пробиотиков и пребиотиков и выбирайте полезные жиры, чтобы поддерживать энергию и настроение. Практикуйте осознанное питание и гидратацию, избегайте обработанных продуктов и избытка кофеина, чтобы уменьшить перепады настроения. Эти действенные шаги могут помочь вам выстроить устойчивый подход к улучшению здоровья.

Основываясь на фундаментальном понимании того, как еда влияет на настроение и уровень энергии, полезно глубже погрузиться в идеи функциональной медицины, аюрведических принципов и научных исследований.

Источники:
https://www.naditarangini.com/the-ayurvedic-guide-to-enhancing-energy-levels-and-vitality/
https://wisconsinfunctionalmed.com/functional-nutrition-what-you-need-to-know/

14 января / 2025

По всем вопросам свяжитесь с нами любым удобным способом:

E-mail: nersesyanlsm@gmail.com
WhatsApp: +7965 482 10 83